世界民俗風尾牙準備心得(上)—每晚400下腹肌運動，化身斯巴達300壯士(訓練篇)－Ryan / 小凱的部落格

鍛鍊身材是最簡單的事情，擋在你跟腹肌之間的，只有決心而已，沒有其他因素了。不用別人配合，唯一要超越的就是昨天的自己。

「先生，你要不要改租另一套衣服？」出租店的老闆看到我的身材提出建議，當天晚上我就在 Amazon 官網買了斯巴達人全套服裝，逼自己練出配上戰袍的肌肉。

「你不要去傷害大家眼睛啦！」老婆看到我的肚子投下反對票，當天回家我更加勤奮操練，逼自己練出刻痕更深的線條。

三個月的時間，每周六天、每晚超過四百下的腹肌訓練，我不光想證明給他們看，更為了實現給自己的承諾，練到極限為止，扮什麼像什麼！

此篇文章分成「尾牙主題」、「準備階段」、「訓練心得」、「訓練動作」和「訓練音樂」五個部份：

Part 1：尾牙主題

公司每年尾牙有變裝活動，並提供租借或購買服裝補助，董事長去年 9 月 1 日在月會提到主題為各國民俗風(萬國嘉年華)時，馬上浮現我腦海的裝扮就是電影《300壯士：斯巴達的逆襲》。在西元前四百八十年，國王 Leonidas 率領三百名斯巴達士兵，利用溫泉關易守難攻的地形優勢，迎戰來犯的百萬波斯大軍。

斯巴達人驍勇善戰，演員的服裝特色是露出超大胸肌和六塊腹肌，光走路就有威武氣勢。其實我在 2013 年軍裝風時就想扮成斯巴達人，無奈沒有身材，還是租衣服遮起來好了。記得念研究所時，《校園美女照過來》節目來元智大學錄影，我是全部男主角唯一脫上衣跳肚皮舞的，整整經過了二十年，這一次離尾牙還有四個多月，不如再次挑戰自己。

Part 2：準備階段

Cosplay 斯巴達人的重點在身材，服裝和道具能買就買，不要浪費心力改造，專注在訓練上。我訂了三個策略：

1.量力而為，自己曾有椎間盤突出問題，靠休養和復健才復原，左手腕骨也骨折過，全身動了六次刀。

2.練回十八歲的腹肌，從來沒有過的大胸肌和粗手臂就算了。

3.以最少成本和時間達成目標，不去健身房，不買健身器材，只用徒手訓練。另外，如果準備期有半年以上，正確的做法是先增重，再把多出來的肉練成肌肉，過程中還要喝高蛋白飲品，可是我想把現有身材練精壯就好。

【初期階段】

日期：9 月 21 日到 11 月 8 日

任務：運動方面，先收集資料，訂出每天的訓練動作。我在公司借了《3分鐘體幹力！腹肌得來速》和《一休陪你一起愛瘦身》，自己買了《青花魚教練教你打造王字腹肌》，去 7-11 取書時，男店員知道我的習慣，很貼心地幫忙拆開和丟棄紙盒，剛好書名被收據遮住，只看到上身全裸的猛男封面，旁邊的女店員立刻對男店員說：「你幹嘛偷看客人隱私啦！」害我趕緊默默離開，不知道以後他們會用什麼眼光看我…

飲食方面，這幾年中餐都是少量，下午習慣買個巧克力或餅乾，搭配飲料或奶茶，從此以後為了身材只喝水，喝到很膩時吃一盒現切水果(看到同事吃雞排喝手搖杯只能忍耐了)。每晚下班回家先做運動，洗完澡再出去吃飯，雖然知道晚吃容易有脂肪肝，暫時也顧不了那麼多。另外，最愛的珍珠奶茶大概每周喝兩杯，忍痛跟它說再見。

動作：初期是傳統的仰臥起坐(直接起身和碰觸左右膝蓋)、單臂側撐和棒式等七種運動，每周練習六天，但每晚腹肌才練超過一百下就痠痛到不行，休息兩到三天還在痛，加上國慶連假到大阪自由行中斷訓練，到十月底才恢復，每周減為三天，動作加到十種。

激勵：要用什麼當成刺激自己的動力呢？除了掛在衣櫃上的斯巴達人戰袍，我第一個想到以電影《激戰》獲得香港金像獎影帝的張家輝，他飾演混合格鬥比賽的選手，實際年齡已經四十九歲，硬是練出誇張到不行的猛男身材，靠的是每天七小時，長達九個月的訓練。

我上網搜尋張家輝訓練的影片和訣竅，他有專業教練和飲食控制，這些自己沒有，不過可以效法他的意志力。先下載三張解析度高的劇照，去 7-11 選較厚的特殊用紙彩色列印，再護貝貼在牆上。仰臥起坐時躺在床上正對牆壁，每一次起身，就想像自己離張家輝的完美體態更進一步，並自我喊話：「他比我大八歲都能做到，我一定也可以！」

除此之外，10 月 29 日觀賞了電影《翻滾吧！男人》，被奧運國手李智凱帶傷奮戰的精神所感動，他從國小就開始練體操，我只要練三個月，根本不算什麼，更心甘情願繼續練習。

【密集訓練】

日期：11 月 10 日到 12 月 30 日

任務：發現成效很有限，一度因為壓力而失眠。這一陣子每次到書店就去從來不看的健身書籍區，參考更多的訓練動作，比如《透視肌肉：韓國強力徒手健身》和《硬派健身2：一平方米超強度燃脂訓練手冊》。此外，用 YouTube 搜尋和研究腹肌鍛鍊影片。

動作：最關鍵的改變為熱愛健身的設計師寄給我「二十個虐腹動作」的連結，並大方分享個人經驗，原來腹肌跟其他部位的肌肉不同，可以承受天天操練，還有抬腿捲腹比仰臥起坐更有效，而且寧可縮減項目和次數，多做幾個循環。

我聽取他的建議，每周練習從三天變成六天，動作從十種減為八種，一共做兩個循環。的確抬腿捲腹比仰臥起坐還累，由於雙腳騰空，等於靠腰部力量起身，上半身 hold 住，再躺下來。另外，每隔三到四天，最多一周，針對特定項目增加次數，增幅最少五下。

我用 Excel 製表，列印出來用鉛筆記錄，觀察肌力的進步。(紅原子筆代表那天晚上起加次數)

結果練習三周，腹肌形狀就出現了，不管是洗澡、騎車、走路或睡覺，都能明顯感覺六塊肌在身上。我覺得要歸功於捲腹與循環，練到後來第一個循環能輕易完成，真正肌肉會痠在第二個循環，那個時候才有練到。

激勵：十二月練到有點無感，希望尾牙早點來，找不到更強的動力。於是我想既然要扮成斯巴達人，所以要在「精神」上化身、「身材」上接近斯巴達人。定期在 YouTube 觀看《300壯士：斯巴達的逆襲》的戰鬥片段；把電腦桌布換成電影劇照，也從裡面挑出四張，跟張家輝照片一樣護貝貼在牆上。此外，我還貼了《一流男人就該沒肚子》的書本封面，沒看過書，但這句話寫得很好—「你連吃都不能控制，那你還能控制什麼呢？」

每天下班回房間的第一件事，就是播放電影預告片配樂《Imperatrix Mundi》，接著脫掉全部衣服和西裝褲，開始熱身和操練。做到身體在發抖時，就催眠自己：「我是能用三百人抵擋一百萬大軍的斯巴達壯士，不可能撐不到最後！」終於做完兩個循環之後，就學他們大吼：「HA-OOH! HA-OOH! HA-OOH!」

【最後一月】

日期：1 月 1 日到 1 月 20 日

任務：基本上就是按表操課，持續每周六天的練習，跨年連假陪妻兒休息兩天，但第三天 1 月 1 日返回竹南就繼續練。

動作：由於腹肌提早達標，想要提升伏地挺身的強度，每一次下去時多撐幾秒，即使手腕有戴籃球護腕，還是受傷了，尤其開過刀的左手腕連推門都會痛，不得不暫停一個月，等到手傷復原，買了更好的雙層護腕，從 1 月 13 日起重新練習。

發現穿上緊身衣還是能看到腹肌的輪廓(跟下圖有點像)

另外，腹肌動作練到有點麻痺了，把熟練的動作換成難度更高的，不然肌肉線條不會更深。

激勵：內在因子是利用定量的數字，比如在公司桌曆寫最後四周、倒數 19 天(看到 1 字頭)、最後九次練習(剩下個位數)...等；外在因子是告訴同學或同事打算裸上身的尾牙造型，讓自己沒有退路，非拼到最後不可，雖然大多數應該都以為我在開玩笑。

【最後一周】

日期：1 月 21 日到 1 月 26 日

任務：沒什麼好說的，過去幾個月都撐過來了，最後這幾天當然要熬過去，絕不能放鬆。不過尾牙前兩周起不定期胃痛，還找一天北上就醫，醫生判斷沒有結石症狀，但要追蹤觀察，該不會是壓力過大引起絞痛吧？

動作：能加次數的項目就加，不知不覺腹肌訓練動作兩個循環合計達到 440 下(忽然想到要扮 300 壯士，每天操練至少要超過 300 下)。體重創下進公司後的新低點— 57 公斤，僅僅比十八歲時多兩公斤；體脂肪 10.7%，以我的年紀和體重來看，標準為14~17%；腰圍也更瘦，某件牛仔褲走路時都快滑下來。

激勵：出租店沒有片子，上網購買《300壯士：斯巴達的逆襲》DVD，重新復習劇情，學習奮戰精神。

另外，跟服裝公司租的頭盔在 1 月 23 日收到，加上長矛完成改造，當天晚上穿上全套服裝拍照，尾牙登場更有信心。

【尾牙當天】

日期：1 月 27 日

任務：原本的目標就是靠練習讓腹肌線條有 80 分，畫眼影凸顯溝槽只是加分，而不是完全沒肌肉，純粹靠化妝。話說回來，消防隊員拍猛男月曆也在腹部畫眼影，不偷學一下怎麼行！我更上網查了健美選手比賽前幾天和當天的脫水方法，可是太辛苦而打消這個念頭，他們上台才幾分鐘，我尾牙要撐一整晚啊！

動作：太興奮而在凌晨六點醒來，前往場地之前沒有偷懶，上午依然完成兩個循環 440 下的腹肌訓練，並重看《300壯士：斯巴達的逆襲》精華片段，模仿動作方便拍照，出門前更噴了體香噴霧。老天對我很好，太陽公公有露臉，不然下雨的話會很冷。

激勵：帶了《300壯士：斯巴達的逆襲》的劇照，並在火車上聽主題配樂，今天的我不是 Ryan，是如假包換的斯巴達人！後來更靠腎上腺素在尾牙會場裸上身超過七小時！

特別一提在竹南火車站有男國中生過來說話，說我長得很像藝人 KID，看到他很好奇我手上的盾牌，主動解釋是要扮成斯巴達人，更苦練出六塊腹肌，他說沒練就有四塊，在新竹下車前還聊了一下訓練方法。此外，進入剪票口，以及車長巡視車廂時，好怕因為攜帶刀子、長矛和盾牌被盤查，幸好是虛驚一場。

Part 3：訓練心得

我應該是全公司花最多時間和預算準備尾牙的人，不為公開表演，只為個人目標。相信一定有人覺得我是瘋子，搞這麼累幹嘛？但我覺得花三個月，追回二十三年前的身材很值得。

【關於鬥志】

1. 年紀不是藉口、忙碌不是理由、當爸不是腹腫。你有多想完成一個目標，就會喬出時間和想出辦法逼自己做到，比起證明給老闆和老婆看，我更在意能不能說到做到。穿個肌肉裝才三分鐘，練出肌肉要三個月，可是我寧願直球對決，管它什麼王字肌或人魚線，練出來就對了。

2. 既然有取，就會有捨。為了有精壯的身材，只能不碰甜食和飲料；為了有充分的時間，只能少看電影和少打籃球，十二月中以後怕意外受傷完全不碰籃球。

3. 開始訓練之後，每個禮拜只有訓練日和休息日(周六)兩種日子的差別，每天早起當部落客寫作，白天當科技業員工上班，晚上當斯巴達勇士操練。有時候練完兩輪都快抽筋了，超冷的天氣也會練到滴汗，甚至跟客戶大吃大喝應酬完，回到家晚上十點多，還是要老老實實做完兩輪運動。過去三個月以來，每晚都是拖著痠痛的身體去吃飯，隔天上班沒有一天腰部是不酸的。

我每次訓練完，兩手張開癱在床上，就跟壯烈犧牲的國王 Leonidas 一樣

4. 四十一歲跟十八歲真的有差，以前光做一種仰臥起坐，隨便練練就有六塊肌，曾經沖洗和同學泡溫泉裸上身的照片，相片行老闆娘問我想不想當美術系學生的素描模特兒。現在要花好幾倍的時間和心力訓練，肌耐力卻感覺勝過年輕的自己，因為有做強化核心肌群的各種動作。而且十八歲時腹肌是標準配備，年過四十有腹肌才難得啊！

5. 訓練初期和後期動力最強，中間階段最難熬，要有新的刺激。人難免有惰性，因此要想不同的口號鼓勵自己：

- 就是要炫腹

- 中年大叔的逆襲

- 立志當公司的「腹肌哥」

- 身高是天生，身材靠自律

- 身材就是你跟自己的戰爭

- 好漢不提當年勇，除非還是一樣勇

- 不要說以前有什麼，告訴我現在剩什麼

- 瘦不一定有腹肌，年輕不一定有腹肌，有決心一定會有腹肌

6. 我也想讓兒子長大之後覺得爸爸很酷，不光能扮海綿寶寶，還能化身為斯巴達勇士。更重要的是，一旦決定要做什麼事情，就要堅持到底，絕不半途而廢。

【關於身體】

1. 人的體能極限是可以被超越的，印象最深的三個動作就是：

1) 「抬腿卷腹」：剛開始超過十下之後，腹部就超酸，脊椎好像快斷了，後期就能輕鬆做完四十下。

2) 「直腿觸腳」進階版：每隔一陣子我就挑戰看看，老是動作不標準，或者做沒幾下而放棄，後來先練「蝴蝶卷腹」，熟練之後再練初階版的「直腿觸腳」，最後重練進階版，發現自己能一次做完二十下時，真的很有成就感！

3) 「仰臥抬腿」：初期連十下都要分次做完，最後能不間斷做完二十下。

2. 人的身體會逐漸習慣訓練份量，所以不要輕易放過自己，繼續練熟練的動作，就不會更進步，隔天毫無痠痛感。要記得永遠有方法撕裂腹肌，幾種做法提供參考：

1) 增加次數：例如每次增加五下，從二十逐漸加到四十下。

2) 增加循環：原本我只做一個循環，之後改為兩個循環。

3) 更改動作：練到駕輕就熟的動作就不要再練了，挑戰進階動作。

4) 放慢速度：躺下去時慢一點，讓身體負荷更吃力。

3. 腹肌的訓練要兼顧中間和下腹，也不能全部針對正面，同時要加強兩側和背部，更別忘記運動前的熱身，以及運動後的拉筋。

4. 要練身材，就要有效。每一下動作要確實完成，不是做到規定次數就好，沒有做對就重做；忘記做了幾下，乾脆多做幾下。還有，身體在發抖時，才算有練到，比如「仰臥抬腿」，有時候第二輪做到第十下，雙腳就開始抖，依然咬緊牙關，做完二十下才把腳放下來。

5. 最大的遺憾是腹肌超前時間表練出線條，趕快加做伏地挺身，不幸手腕受傷，等尾牙前兩周才恢復練習。早知如此，會從第一天起同時做腹肌運動和伏地挺身，循序漸進增加次數和撐住秒數。

6. 房間一定要放一面全身鏡，每天練完照鏡子，才有一點一點進步的成就感。

7. 運動完洗澡時可以用熱水沖腰部，再塗點思舒酸痛凝膠，會舒服一點。

8. 有些東西只是想要，不見得真的需要。以前超愛喝珍奶，路過來一杯，周末來一杯，原來一陣子沒喝也不會怎樣。

Part 4：訓練動作

以下分享我練過的動作，幾乎都是起來吸氣，放下或躺下吐氣。請注意僅供參考，並非完全正確或適合每個人，最好還是諮詢專業教練！

【抬腿卷腹】

一個 cycle 40 次，兩個 cycle。

最早是練傳統仰臥起坐，先平躺屈膝，然後彎起上半身，後來改練「卷腹」，健身書籍說腳不固定(騰空) 的方式更能刺激腹肌，而且能一次練到腹部中間和下面的肌肉，因此我一開始就嘗試「抬起腿部」而非「放下腿部」的卷腹。影片示範者起身時，雙腳能維持不動，但是我的腳都會向前。

【蝴蝶卷腹】

一個 cycle 20 次，兩個 cycle。

本來直接挑戰直腿觸腳的進階動作，發現做不到幾下，被迫先做此動作。要注意手臂和雙腳同時起來和下去，不能腳提早放下去。

【直腿觸腳—初階動作】

一個 cycle 20 次，兩個 cycle。

花兩個多禮拜征服蝴蝶卷腹之後，以這個動作來取代。雙腳舉高不動，上半身出力，用手指頭去碰觸腳趾頭。

【直腿觸腳—進階動作】

一個 cycle 20 次，兩個 cycle。

花將近四週練會初階動作，改為進階版，差別在於前者的腳固定離地面九十度，後者起身時腳會抬到約四十五度。平躺之後，同時彎起雙手和雙腳，身體從旁邊看像被擠壓的 V 字型，手和腳同上同下，每一次動作都要確實，不能有那一次腳太快放下去。再次叮嚀，重點在「放慢」和「確實」，不是愈快愈好。

【前伸卷腹】

一個 cycle 30 次，兩個 cycle。

這個動作我視為其他訓練之間的「小菜」，起身要快，躺下要慢。練了超過一個月覺得沒有感覺，改做更難的動作，現在想想應該更早改才對。

【仰臥抬腿】

一個 cycle 20 次，兩個 cycle。

此動作做幾下還好，次數累積時愈來愈吃力。先把雙腿併攏，慢慢抬起來，超過九十度再慢慢放下，停在離地面約一公分的位置，接著再次抬腿。重點是全程雙腳不能碰到地面，不然就會很輕鬆。還有腳的抬起角度不能太小，效果會打折扣。

【觸膝卷腹】

一個 cycle 40 次，兩個 cycle。

我覺得是傳統仰臥起坐的變形，只是改成手肘去碰膝蓋。第一下起來時右手肘碰左膝蓋，第二下換左手肘碰右膝蓋，我是左右各算一次，40 次等於左腹和右腹才分別練到 20 次。

【蹬車卷腹】

一個 cycle 100 次，兩個 cycle。

我認為是空中腳踏車動作的變形，但上半身要維持抬起的狀態，第一下起來時右手肘碰左膝蓋，第二下換左手肘碰右膝蓋，同時雙腳輪流踢腿，做完之前都不能讓背部或雙腳碰到地面。我是左右各算一次，100 次等於各練到 50 次，感覺都是大腿比較酸，兩個多禮拜後決定專攻腹肌，改練俄式轉體。

【俄式轉體】

一個 cycle 60 次，等於左右各 30 次，兩個 cycle。

某本書說俄式轉體屬於初階動作，因此我一開始沒有做，做膩「蹬車卷腹」才改做這個，已經離尾牙剩三周了，早點做應該更有效果。雙腿先騰空，上半身抬起，然後握住重物，把身體當成軸心，左右旋轉，向左時吸氣，向右時吐氣。重點是從頭到尾雙腳不能碰到地面，身體盡量維持不動，動作慢一點，把每次轉體確實完成。另外，我拿裝水的兩公升寶特瓶取代啞鈴。

【負重仰臥起坐】

一個 cycle 30 次，兩個 cycle。

雙手握住裝水的兩公升寶特瓶，上半身從平躺狀態起身時，把寶特瓶往天花板方向舉，再慢慢放下寶特瓶和躺下背部。

【單臂側撐】

一手做 10 次，一次停 10 秒。

用單手撐起身體後，另一隻手平舉，過十秒鐘腹部才碰地面，做完十次後換另一隻手。

【仰臥上仰】

一共 10 次，一次停 10 秒。

身體趴在床上，抬起上背，臉部看前面，背部撐住十秒再躺下。

Part 5：訓練音樂

音樂是你撐不下去時的最佳戰友，尤其是快節奏的配樂或歌曲。腹肌訓練要偶爾更換順序和加新動作，播放音樂也是如此，除了每晚用電影預告片配樂《Imperatrix Mundi》開場，提醒身體進入備戰狀態，過程中的音樂都會變換，才有新鮮感。

《Imperatrix Mundi》收錄在此張專輯中

【歌曲類】

1. Till I collapse《Real Steel/鋼鐵擂台》電影主題曲

2. Lose Yourself

3. 《Rocky/洛基》系列電影多首歌曲

4. 男兒當自強《黃飛鴻》電影主題曲

5. 勢在必行

6. 再出發

7. 《灌籃高手》卡通片頭和片尾曲

8. 《聖鬥士星矢》卡通兩首主題曲

【配樂類】

1. 300: Rise of the Empire《300壯士：帝國崛起》電影多首配樂

2. Training Montage《Rock IV/洛基第四集》電影配樂

3. Training & IP Man《葉問第二集》電影兩首配樂

4. Dragon Rises《醫龍2》日劇主題配樂

5. Opening《少林足球》電影配樂

6. Naruto Main Theme《火影忍者》卡通主題配樂

7. Pacific Rim《環太平洋》電影主題配樂

8. Decision《變形金剛4》電影配樂

9. The Trail of Soloman Grunty《Accountant/會計師》電影配樂

10. 1976 & Lost but Win《Rush/決戰終點線》電影兩首配樂

11. If I Fight, You Fight & End Credit《Creed/金牌拳手》電影兩首配樂

12. Eddie the Eagle《飛躍奇蹟》電影配樂

13. 男兒當自強 & 傲氣傲笑萬重浪《黃飛鴻》系列電影兩首配樂

14. 纏鬥《KANO》電影配樂

15. 男の条件《功夫棒球》電影配樂

16. To Glory《Two Steps from Hell》配樂作品

【心得總結】

出生到現在從來沒有做過這麼密集和高強度的腹肌運動，不是必不必要，而是重不重要。雖然只是一場尾牙，我依然覺得很值得，有身材更有自信，動作感覺更靈活，重點是 I'm not the best, but I'm trying my best。即使沒有大塊胸肌，但我沒有輸給自己，扎扎實實練了三個月，至少有六塊腹肌可以看。

總算完成 2018 年的第一個目標！如果幾年前問我最不可能的尾牙裝扮，就是露出身體了。可是仔細想想，去年收到演講邀約，逼自己苦練上台；今年挑戰練出腹肌，逼自己變斯巴達人。人生就是要訂出一些目標，日後才有更多值得回憶的事情啊！

P.S.
1.只有上面這張和第一張照片有塗眼影加深腹肌，其他都是我自己在房間拍的，沒有加工或修圖。

2.一共參加六次公司尾牙，這是被最多人要求合照的一次，有同事、有客戶、有廠商、有男生、有女生、有台灣人、有日本人、有老外，還被數不完的女同事搓腹肌，覺得訓練的辛苦都值得了！其實我覺得裸上身沒什麼，就當成去海邊或游泳池，可是要有點身材是真的。

3.我從去年九月底展開訓練，持續嘗試各種動作，十一月中旬改練抬腿卷腹，認真操練接近三個月。

有圖有真相

4.感謝室內設計師王大哥的健身經驗分享，不然一定還在練仰臥起坐…

5.特別謝謝 Tiffany 幫忙我加強腹肌線條，順便畫假鬍子臉妝。

6.謝謝好友 Michael 和我定期討論和交換健身心得。

7.在此跟我左右鄰居說聲抱歉，右邊的房間靠近床鋪，會聽到喘息和吼叫聲；左邊的房間靠近浴室，會聽到洗澡時拍打腹肌的聲音，還有學斯巴達三百壯士喊出台詞，然後兩邊都會反覆聽到洛基和黃飛鴻的配樂。